Osteochondrozės prevencija yra vengti veiksnių, sukeliančių stuburo struktūrų degeneraciją. Tai reikia atsiminti nuo vaikystės – stebėkite savo laikyseną, formuokite sveiką gyvenimo būdą ir reguliariai mankštinkitės. Kuo žmogus atsakingesnis už savo sveikatą, tuo mažesnė rizika susirgti stuburo patologija.
Pagrindinės rekomendacijos stuburo ligų profilaktikai
Optimali osteochondrozės profilaktika yra svorio korekcija ir mankšta. Prasidėjus osteochondrozei, svorio metimas ir sveikatos būklę atitinkančių pratimų pasirinkimas padeda sustabdyti ligą ar ilgalaikę remisiją. Tačiau ne visos sporto šakos naudingos stuburui, ypač kai patologiniai procesai jau prasidėję. Todėl užsiimti gimnastika ar bet kokia sporto šaka reikėtų pradėti tik pasitarus su gydytoju. Be fizinio aktyvumo ir sąmoningos mitybos, yra keletas kitų svarbių aspektų, į kuriuos kiekvienas žmogus turėtų turėti omenyje, kad stuburas būtų sveikas.
Gimnastikos užsiėmimai
Bet kuriame amžiuje negalima atsisakyti kūno kultūros. Kiekvienas žmogus gali atlikti pagrindinius kasdienius pratimus. Tačiau prieš pasirenkant sporto šaką, reikia pasitarti su specialistu. Remdamasis fizinės sveikatos analize, kineziterapijos gydytojas padės apskaičiuoti optimalų krūvį ir pasiūlys konkrečią sporto rūšį ir (ar) būtinų pratimų kompleksą stuburo tempimui ir gydymui. Turėtumėte laikytis šių rekomendacijų:
- prieš pamoką 10–15 minučių reikia atlikti saugų apšilimą, kurį geriau pradėti nuo tempimo; apšilimas sureguliuos kūną ir paruoš jį stresui;
- jei fizinio krūvio metu atsiranda skausmas, turite nustoti mankštintis;
- negalite sportuoti pilnu skrandžiu, negalite mankštintis tuščiu skrandžiu (idealiu atveju valgykite lėtus angliavandenius su nedideliu kiekiu baltymų likus 2-3 valandoms iki treniruotės);
- Sukimo pratimai turi būti atliekami labai atsargiai, o sulaukus 40 metų – labai atsargiai;
- Neturėtumėte giliai pasilenkti, nemėginkite smakru liesti kaklo; Jūs negalite pakreipti galvos priešinga kryptimi, bandydami pasiekti pakaušį pakaušiu;
- judesiai turi būti sklandūs, be trūkčiojimų;
- fitneso klubuose atkreipkite dėmesį į trenerį, jis turi būti kompetentingas ir patyręs, griežtai vykdyti visus jo nurodymus;
- atliekant pratimus svarbu stebėti kvėpavimą; įkvėpimas turi būti gilus, o iškvėpimas – stiprus;
- pratimų metu visada įsiklausykite į save, į savo kūno požymius, pereikite nuo paprastų prie sudėtingų, kai jūsų raumenys yra pasirengę;
- laikytis teisingos fizinių elementų atlikimo technikos;
- pakeisti nustatytą programą, kad kūnas nepriprastų prie tų pačių krūvių;
- paūmėjimo metu daryti pertrauką nuo užsiėmimų;
- Kai atsiranda pirmieji osteochondrozės požymiai, su instruktoriumi turėtumėte aptarti pratimus, kurie yra kontraindikuotini.
Pirmenybę teikite Pilatesui, jogai, kūno balansui ir tempimui. Stuburas dėkingai reaguos į švelnius tempimus, padidins jo lankstumą, atstatys judrumą, sustiprins raumenų korsetą. Negalite savarankiškai šokinėti ant batuto ir griūti ant galvos be pasiruošimo, žaisti komandinių žaidimų su „nugaros problemomis" ar ignoruoti skausmus, atsirandančius mankštos metu. Pagrindinė kūno atrama reikalauja ir nusipelno dėmesingo ir atsargaus požiūrio.
Pakankamas krūvis
Apskaičiuokite apkrovą. Jis turėtų būti reguliarus, jo kaupimasis turėtų būti laipsniškas. Per didelis stresas daro didelę žalą. Geriau kartoti pratimą su mažu svoriu, nei iš karto daryti didelį. Po treniruotės ar fizinio krūvio metu neturėtų būti skausmo.
Pagrindinės sunkių daiktų tvarkymo taisyklės
- jei nešiojate kažką sunkaus, tolygiai paskirstykite krovinį abiem rankomis;
- nenešiokite krepšio su petnešėlėmis vienoje pusėje, pakeiskite petį;
- Jei dažnai einate apsipirkti, įsigykite krepšį su ratukais;
- keldami krovinį, pritūpkite tiesia nugara, prispauskite ją arčiau krūtinės ir kilkite;
- nekelti krovinių, didesnių nei 10 kg;
- esant sunkiam fiziniam krūviui (velkant baldus, kasant, ravėjant), dėvėti specialų diržą, stabilizuojantį stuburą;
Prisiminkite apie slankstelių apkrovą kasdieniame gyvenime:
- valandų valandas nekalbėkite telefonu, laikydami jį tarp peties ir kaklo;
- nelenkite stuburo be atramos (valydami dantis, pavyzdžiui, lyginant drabužius);
- audami batus pakelkite kojas, suvarstykite batus, padėdami kojas ant stovo;
- nešokkite iš lovos iš karto iš gulimos padėties, prieš išlipdami iš lovos pasėdėkite kelias sekundes
Apsilankymas baseine
Plaukimas yra viena iš labiausiai rekomenduojamų sporto šakų. Ortopedai pataria plaukti skirtingais stiliais, tokiu atveju bus įtrauktos didelės raumenų grupės, tačiau ypač naudinga plaukti ant nugaros ir ant šono. Patartina kuo ilgiau slysti per vandenį tarp rankų siūbavimo.
Gydytojai ypač rekomenduoja vandens aerobikos užsiėmimus, kuriuos veda patyręs instruktorius. Žmogui panardinus į vandenį, atsipalaiduoja stuburas ir apkrova sumažėja iki maksimumo. Vandens gimnastika turėtų būti atliekama 2-3 kartus per savaitę po 45-60 minučių. Tai padeda neskausmingai ir saugiai ištempti stuburą, o grupiniai pratimai lydimi muzikos įkraus linksmumo ir optimizmo. Net vyresni žmonės, turintys akivaizdžių sąnarių problemų, gali užsiimti vandens aerobika.
Subalansuota mityba
Specialios dietos osteochondrozei nėra. Turėtumėte laikytis sveikos mitybos su įprastomis rekomendacijomis:
- valgyti daugiau žalių natūralių produktų, kuriuose kiek įmanoma išsaugomi vitaminai ir mineralai;
- apriboti sūrų, riebų, rūkytą, saldų maistą;
- į dietą turėtų būti įtraukti riešutai, riebi žuvis, ankštiniai augalai ir grūdai;
- stebėti savo svorį ir kovoti su pertekliniais kilogramais.
Gėrimo režimas
Kad tarpslanksteliniai diskai būtų elastingi ir elastingi, organizmas turi gauti pakankamai vandens. Jūs neturėtumėte gerti daug, bet turėtumėte išgerti 1-1, 5 litro per dieną. Skysčio tūris didėja su fiziniu aktyvumu ir karščiu. Vanduo turi būti švarus ir nejudantis.
Darbo vietos organizavimas
Žmonės daug laiko praleidžia darbe. Biuro darbuotojai, kompiuterių technikai, kasininkai ilgą laiką yra vienoje pozicijoje. Fiksuota laikysena labai kenkia stuburui! Kaip galite padėti nugarai dirbant:
- keisti padėtį kas 30-40 minučių;
- pašalinti perteklinę įtampą trinant kaklą, masažuojant pakaušį, minkant pečius;
- visi baldai turi būti ergonomiški – stalo ir kėdžių aukštis turi atitikti Jūsų ūgį;
- Patartina kojas padėti ant stovo;
- nepamirškite naudoti atramų po nugara, po kaklu ilgai sėdint, naudokite pagalbinius įtaisus, mažinančius stuburo įtampą;
- Jei įmanoma, kuo dažniau kelkitės, pakilkite ant kojų pirštų, ridenkitės ant kulnų ir pan.
Miegamosios vietos organizavimas
Stuburui reikia poilsio, idealus laikas tam – miegas. Tačiau kokybišką miegą galima pasiekti tik ant tinkamo čiužinio, kuris priima ir palaiko natūralius stuburo linkius. Todėl ortopedinio čiužinio pasirinkimui keliami dideli reikalavimai. Tas pats pasakytina ir apie pagalves, kurios užtikrins optimalią galvos padėtį, kad miego metu nebūtų sąstingio. Prisiimkite atsakomybę už savo miegamosios vietos organizavimą, atidžiai klausykite pardavėjų konsultantų ortopedijos salonuose patarimų, nedvejokite, atsigulkite ant kiekvieno čiužinio, išsirinkite patogiausią. Medikai pataria rinktis pusiau kietą čiužinį, tačiau daug kas priklauso nuo žmogaus kūno tipo, svorio, amžiaus ir lyties. Jei jau skauda nugarą, naudokite pagalves, atramas, padėkite juos po apatine nugaros dalimi, po keliais, sukurdami optimalią stuburo padėtį. Po miego pasitempkite, įtempkite visus raumenis, įsiklausykite į savo kūną, pamasažuokite smulkius rankų sąnarius ir tik tada kelkitės (per „šoną" padėtį).
Kokybiški batai
Stuburo priežiūra turėtų prasidėti vaikystėje. Be geros laikysenos ugdymo, turime prisiminti svarbų kokybiškų batų vaidmenį stuburui. Neteisingas apkrovos paskirstymas padui vaikštant prisidės prie keteros išlinkimo.
Bet kuriame amžiuje rinkitės patogius batus, atitinkančius situaciją:
- sportui rinkitės sportbačius su amortizatoriais,
- kasdieniame gyvenime venkite aukštakulnių,
- jei darbe daug vaikštote, pirkite ortopedinius batus
Nepirkite batų augti. Batų pirštas neturėtų spausti pirštų. Laiku įsigykite korekcinius vidpadžius, kurie grąžins pėdas į teisingą padėtį. Patartina įsigyti individualius vidpadžius
Profilaktinis masažas
Tinkamas masažas yra puiki nugaros ligų profilaktika. Masažas įgudusiose rankose:
- gerina kraujotaką;
- malšina raumenų spazmus;
- gerina limfos nutekėjimą;
- atsipalaiduoja
Masažo kursus patartina atlikti 1-2 kartus per metus. Galite išmokti atlikti savimasažą. Šiais laikais yra daugybė įvairių įrenginių, tarp kurių nesunku išsirinkti optimaliausią ir jį naudoti namuose. Pavyzdžiui, galite naudoti trijų eilių rankinį masažuoklį su mediniais gumbeliais, kad giliai išdirbtumėte įtemptą vietą, galite naudoti lygų volelį (skersmuo iki 10 cm, ilgis 12 cm), gulėti ant jo ir atlikti lėtus ridenimo judesius; tavo nugara. Kuznecovo aplikatorius yra ne tik bioaktyvių taškų dirgiklis, bet kai kuriais atvejais ir puikus masažuoklis. Vibruojantys automobilių sėdynių užvalkalai yra populiarūs tarp vairuotojų. Kai kurie žmonės perka masažines kėdes, kurios ištiesia nugarą po sunkios dienos. Bet visus namų masažuoklius galima naudoti tik pasikonsultavus su gydytoju. Jei jau yra pakitimų stubure, tada naudojant vibracinį masažuoklį problema gali rimtai pablogėti.
Kritimo prevencija
Kritimai ir mėlynės labai padidina osteochondrozės riziką. Todėl apledėjimo metu, ant šlapio asfalto, baseine, einant sutemus, sningant, išlipant iš viešojo transporto ir pan.
Pagyvenę žmonės taip pat gali kristi namuose. Jiems vonios kambarys, tualetas, tamsus prieškambaris tampa rizikos vieta. Todėl būtina sukurti saugią aplinką:
- įsigyti namuose specialią įrangą – turėklus, guminius kilimėlius;
- naudokite lazdą ar net vaikštynę;
- šlepetės turi būti su guminiais padais;
- ant naktinio staliuko šalia lovos turi būti akiniai ir žibintuvėlis;
- Vonios apačioje turėtų būti guminis kilimėlis, o dar geriau – pakeiskite vonią dušu.
Vyresnio amžiaus žmonės turėtų būti mokomi specialių pratimų pusiausvyrai ir judesių koordinacijai. Keliantis iš lovos, prieš atsikėlus, reikia keletą minučių pasėdėti pakabinus kojas.
Visos šios paprastos prevencinės priemonės padės išlaikyti sveiką stuburą ilgus metus!